Aslında vücudun nasıl çalıştığına dair bilgi sahibi olmak en iyi performansı sağlamak için doğru bir yoldur. Altın kural şudur, kullandığından daha az kalori tüket, ama vücudun en üst düzey çalışmasına olanak sağlayacak düzeyden daha az değil. Egzersiz öncesi ve sonrası olmak üzere tüketeceğiniz öğünler ve aperatiflerin büyüklüğü, içeriği ve zamanlaması, çalışma esnasındaki enerji seviyesinin düzenlenmesinde, vücudun antrenman sonrası yeniden yapılanmasında ve kas oluşumunda önemli rol oynar. Şimdi istediğiniz sonuçlara ulaşabilmek için, idman sonrası ne yemeli ne içmeli, gelin onlara biraz bakalım;
Egzersiz sonrası sıvı ihtiyacı;
Orta seviyede sporla uğraşanlar, her bir saatlik egzersiz sonrasında yaklaşık 4 bardak sıvı kaybederler, bu da şu anlama geliyor, egzersiz sonrasında bu suyun tekrar vücuda geri konulması şart. Bunun yanında spor esnasında aşırı terliyorsanız, bu miktar daha yukarılara çıkabilir unutmayın (Havanın sıcak veya nemli olması durumları değiştirebilir). Bunun yanında aşırı terleme, çok fazla mineral ve elektrot kaybı anlamına da geleceğinden, eğer ciddi bir su kaybınız varsa, sporcu içeceklerinden destek alabilirsiniz. |
| İdman öncesi ve sonrası yediklerinize dikkat! |
Egzersiz sonrası Öğünler ve Aperatifler
Yukarıda da bahsettiğim gibi, doğru ve dengeli beslendiğiniz sürece, günlük kalori ve besin değerlerine uymak konusunda çok fazla takıntılı olmanıza gerek yok. Şuna çok dikkat edin, spor yapıyor olmak, sonrasında size gördüğünüz her şeyi yeme hakkını vermez. Birçok insan idman sonrası oldukça aç olur ve hiç de yararlı olmayan şeylere hücum ederler. Yanlış olan şeylerin, çok fazla yenmesi, vücudunuzda hiç istemediğiniz sonuçlar doğurabilir. Demek istediğim, vücut bu gereksiz gıdaları, idman sonrası kas yapımı için kullanmak yerine, gereksiz yağ kütleleri olarak depolayabilir. Şimdi gelin, vücudun belli başlı ihtiyaçlarına bir göz atalım;Kalori
Çalışma esnasında yaktığınızın yarısına eşit olacak şekilde kalori tüketmeye bakın. Örneğin, idman boyunca 600 kalori yakıyorsanız, sonrasında 300 kalori almaya çalışın.Karbonhidrat
Yediklerinizden elde ettiğiniz kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bilinenin aksine vücut egzersiz sonrasında, kullandığı kas yakıtı olan glikojeni yerine koymak ve sonraki egzersizlere kendini hazırlamak için, proteinden daha çok karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Orta seviyede bir sporcu, her bir saatlik çalışma sonrasında 30-40 gram kadar karbonhidrata ihtiyaç duyar, ama daha yoğun çalışanlar için bu 50-60 grama eşittir (her bir saatlik çalışma için).Protein
Karbonhidratlar kadar yüksek kalitede proteinlerde vücut için olmazsa olmazlar arasındadır. Protein, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kasları parçalamasını önler ve kasların yapımına ve onarılmasına yardımcı olur. Çalışma sonrasında aldığınız kalorilerin yaklaşık %25'inin proteinlerden sağlanması gerekmektedir, bu da yaklaşık 10-15 gram proteine eştir.Yağ
İdman sonrası yapılanmada yağın önemi öyle çok dikkate alınacak cinsten değil. İdman sonrası kalorilerinizin yaklaşık %15'ini yağlardan sağlarsınız, bu da 10 gramdan daha azdır.Çalışma sonrası bir şeyler yemek için en ideal zaman ilk 30 dakika ile 2 saat arasıdır, bu noktada vücut yakıt tanklarını doldurmak için hazırdır. Diyelim ki idmandan sonraki bu süreçte yemek yemediniz veya hiç bir aperatifi mideniz kaldırmıyor. Korkmayın, vücut bir şekilde, 24 saat içinde yakıt takviyesine devam edecektir. Bu noktada yapabileceğiniz en iyi şey, idman sonrası en kısa sürede en azından bir miktar çikolata, biraz süt veya bunlara yakın bir aperatif tüketmektir. Egzersiz sonrası ne yenmeli sorusuna bir kaç opsiyon;
- Ekmek üzeri fındık ezmesi
- Kurutulmuş meyveler ve fındık fıstık
- Peynir, ekmek ve meyve suyu
- Yoğurt, meyveli yoğurt
- Peynirli bir tost veya omlet
- Çikolatalı süt, mısır gevreği ve süt
- Hindi eti, tavuk eti, biftek, bunlardan yapacağınız ekmek araları
- Az yağlı krakerler
- Yumurta, gözleme.................
0 yorum:
Post a Comment