HAMİLELİKTE EGZERSİZ VE PİLATES

Hamile kalmak ve bir bebeğe sahip olmak kuşkusuz bir bayanın başına gelebilecek en güzel olaydır. 9 ay boyunca karnınızda bir bireyin gelişmesine, büyümesine tanık olmak, onun hareketlerini daha karnınızdayken hissetmek ve doğduğunda sanki bir ömür sizinle birlikteymiş gibi duyulan o sıcaklığın verdiği mutluluk eminim hiç bir sevgide söz konusu olamaz. Bu mucize olayı tecrübe eden bir bayanın vücudunda meydana gelen değişim kişinin psikolojisini etkilemektedir. Peki hem fiziksel hem de psikolojik olarak kadında değişimler meydana getiren  doğumu kolay hale getirmek, doğum sırasında alınan kiloları rahatça verebilmek için neler yapmalıyız? Tabiki beslenmenin ve sporun faydası çok büyük.

Hamile olan bir bayan hangi egzersizleri yapabilir ?

Gebelikte egzersiz, doğumun rahat bir şekilde gerçekleşmesi, bel ve sırt ağrılarının aza indirilmesi bakımından çok faydalıdır. Tabiki egzersizlere başlanmadan önce bir doktora başvurulmalı ve ağır hareketlerden kaçınılmalıdır. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak dolaşımı hızlandırır, enerjiyi artırır, diyabeti ve erken doğuma neden olan yüksek tansiyonu önler. Dolaşımın hzılanması ile birlilkte ellerde ve ayakta görülen şişlikler ve kramplar azalır, enerji seviyesini artırarak uykusuzluk problemini çözer ve böylelikle hamilelik sırasında meydana gelen yorgunluk hissi de azalmış olur.

Hamilelik sırasında 3 kasın çalışması çok önemlidir. Bunlar; karın, sırt ve kasık ( pelvis ) kaslarıdır. Hamilelik sırasında ağırlık merkezinin değişmesine bağlı olarak sırt kasları kısalacak, bel ağrıları artacak ve duruş bozukluğu yaşanacaktır. Sırt kaslarınızı güçlendirdiğinizde bu ağrıların ve duruş bozukluğunun en aza indiğini göreceksiniz. Aynı zamanda bebek dünyaya geldikten sonra emzirmeye başladığınızda da kambur duracağınız için mutlaka sırtınızda ağrılar meydana gelecektir. O yüzden sırt kaslarınızı ne kadar güçlendirirseniz o kadar rahat edersiniz.

Sırt kaslarını güçlendirmek için yapılabilinecek egzersizlere örnek :

Bağdaş kurarak oturun. Sırtınız dik olsun ve oturma kemiklerinizin üzerinde oturduğunuzdan emin olun. Daha sonra sağ omzunuzu sol bacak dirseğinize değdirmeye çalışın. (yani çapraz bir şekilde yapacaksınız hareketi ) Derin nefes alarak 10 a kadar sayın. Her iki bacak için de 3 tekrar ile başlayabilirisiniz. Hareketi yaparken nefes alışverişinizin düzenli olması çok önemli. 

Bağdaş kurulu vaziyette sağ elinizi sol el bileğinizin biraz ilerisinden, sol elinizi de sağ el bileğinizin biraz ilerisinden olacak şekilde tutarak ellerinizi önde birleştirin. Daha sonra ellerinizi öne doğru uzatarak sırt kaslarınızı gerin. 10 a kadar sayın. Bu hareketi de 3 tekrar yapabilirsiniz. Tabiki sırtınızın düz olması ve nefes alışverişiniz çok önemli.

Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahime yaptığı baskı ve yer çekiminin etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2.5 cm aşağıya çöker.Pelvis kaslarınızı güçlendirdiğiniz zaman, doğum sırasında vajinanızın daha rahat esnemesine yardımcı olursunuz. Daha rahat esneyen vajinada doğumdan sonra sarkma meydana gelmez ve böylelikle ileriki zamanlarda görülme ihtimali olan idrar kaçırma problemini engellemiş olursunuz.

Pelvis kaslarını güçlendirmek için yapılabilinecek egzersizler :

Pelvis kaslarını güçlendirmek için yapacağınız hareket çok basit. Çok fazla tuvaletiniz geldiği zaman kendinizi tutmak için yaptığınız gibi vajen ve anüs kaslarınızı sıkın ve bu şekilde 10 saniye kadar bekleyin. Aynı zamanda lavaboya gittiğiniz zaman idrarınızı yaparken tuvaletinizi yapmayı yarıda kesip kaslarınızı sıkın 5-6 dk. bekledikten sonra tuvaletinizi yapmaya devam edin.

Karın kaslarının güçlendirilmesi, artan ağırlığın daha rahat taşınmasına, aynı zamanda doğum sırasında ıkınmanın daha rahat olmasına ve doğumdan sonra sarkan karnın daha rahat toparlanmasına yardımcı olur.

Karın kaslarını güçlendirmek için yapılabilinecek egzersizler :

Sırtüstü yatın, dizleriniz kırık bir şekilde ayaklarınızı yere basın ve ellerinizi yanınıza uzatın. Nefes vererek ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve kürek kemiklerinize kadar yerden kalkın. Düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın. 10 tekrar yapabilirsiniz.

Bazı gebeliklerde istirahat gerekebilir. Erken doğum riski gibi faktörleri doktorunuza başvurunuz. Eğer hamile kalmadan önce düzenli bir egzersiz programınız yok ise hamile kaldıktan onra birden egzersizlere yüklenmeyin. Egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün.

HAMİLELİK SIRASINDA PİLATES

Özellikle hamilelik sırasında yapılan egzersizlerin doğumu kolaylaştırdığı ve doğumdan sonra kiloların daha hızlı bir şekilde verilmesine yardımcı olduğu bir gerçek. Hamilelik sırasında vücuttaki tüm kaslar devrede olur. Ama özellikle sırt kasları kısaldığı için oluşan ağrıları engellemek için pilatesin esneme (streching) hareketlerinden faydalanılabilir. Aynı zamanda pilates sayesinde pelvis kaslarını da daha rahat güçlendirebilirsiniz. Tabi hamile olmadan yapılan pilatese göre hamilelik sırasında yapılan pilates daha yumuşak olacaktır. Peki hamileliğin hangi döneminde pilatese başlayabilirsiniz ? 5. Ve 6. ay gibi başlanabilir, hatta doktorunuz uygun gördüğü takdirde 4. Ayda da başlayabilirsiniz.

Hamilelik sırasında yapılan pilatesin faydalarını sıralayacak olursak :

·        *  Bebeğin içinde yaşadığı kapsül genişliyor ve bebeği rahatlatıyor.

·        *  Gevşemeye başlayan kasların daha diri kalmasını bu sayede de bele ve eklemlere binen yükün daha aza inmesini  sağlıyor.

·        *  Hamilelik sırasında meydana gelen bel ve sırt ağrılarının, bu bölgeleri güçlendirdiği için, azalmasına neden oluyor.

·        *  Doğum sırasında rahat ıkınmayı böylece doğumun daha rahat olmasını sağlar.

·        *  Zayıflayan göğüs kaslarının güçlenmesini sağlar.

·        *  Pilates sayesinde öğrenilen doğru nefes alıp verme tekniği ile anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının vücutta artmasına neden olur.

·        *  Doğum sonrasında cinsel yaşamın hızlı bir şekilde eskiye dönmesine yardımcı olur.

·        * Anne adayı yaptığı egzersizler sayesinde daha rahat uyur ve güne daha zinde başlar.

Peki pilates yapması riskli olan gruba kimler girer ?

·         * Vajinal kanaması olanlar.

·        *  Erken doğum riski taşıyanlar.

·        *  Suyunun erken gelme olasılığı olanlar.

·        * Tansiyon gibi hastalıkları olan gebelerin pilatese başlamadan önce doktorlarına durumlarını anlatıp, görüş almaları çok önemlidir.